Trainen is slechts de helft van het verhaal als het gaat om spieropbouw — de andere helft zit op je bord. Wat (en hoeveel) je eet, bepaalt of je daadwerkelijk spieren opbouwt of juist stil blijft staan. In deze blog krijg je 5 praktische voedingstips om je spiergroei te ondersteunen en versnellen.
1. Eet in een calorie-overschot
Spieren groeien niet uit lucht. Om spiermassa op te bouwen, heb je meer energie nodig dan je verbruikt. Dit betekent dat je in een calorisch overschot moet zitten — eet dus dagelijks meer calorieën dan je verbrandt.
👉 Richtlijn: Begin met een overschot van 250–500 kcal per dag. Zo stimuleer je spiergroei zonder te veel vet aan te komen.
2. Zorg voor voldoende eiwitten (de bouwstenen)
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Zonder genoeg eiwit geef je je lichaam niet de grondstoffen die het nodig heeft om nieuwe spiermassa aan te maken.
👉 Richtlijn: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Voor iemand van 75 kg betekent dat: 120 – 165 gram eiwit per dag.
Voorbeelden van eiwitrijke voeding:
-
Kip, rundvlees, vis
-
Eieren
-
Magere zuivel (kwark, yoghurt)
-
Peulvruchten
-
Whey of plantaardige eiwitshakes
3. Verdeel je eiwitinname over de dag
Het is beter om je eiwitten gelijkmatig te verdelen over je maaltijden dan alles in één keer binnen te krijgen. Zo maximaliseer je de spieropbouw gedurende de dag.
👉 Richtlijn: Eet 4–6 maaltijden per dag met telkens 20–40 gram eiwit.
4. Koolhydraten = brandstof voor prestaties
Koolhydraten zijn niet de vijand — ze zijn je vriend als je spieren wilt opbouwen. Ze geven je energie om zwaar te trainen en helpen bij het herstel.
Goede koolhydraatbronnen:
-
Havermout, volkoren brood, zilvervliesrijst
-
Aardappelen, quinoa, fruit
-
Groenten (ook koolhydraten!)
👉 Tip: Eet een koolhydraatrijke maaltijd vóór én na je training voor optimale energie en herstel.
5. Hydratatie is key
Spiergroei verloopt trager als je lichaam uitgedroogd is. Water is nodig voor eiwitsynthese, spijsvertering én goede trainingsprestaties.
👉 Richtlijn: Drink minimaal 2 tot 3 liter water per dag. Meer bij intensieve trainingen of warm weer.
Voeding is een krachtig hulpmiddel in je spiergroei-reis. Train hard, eet slim en geef je lichaam wat het nodig heeft. Met deze 5 voedingstips leg je de basis voor duurzame en zichtbare resultaten.
Hulp nodig met een voedingsschema of macro’s berekenen? Laat het me weten, ik help je graag op weg! 🍽️