Ben jij in je bulkingfase en op zoek naar eiwitrijke maaltijden die niet alleen je spieren voeden maar ook écht lekker zijn? In deze blog vind je een aantal krachtige gerechten boordevol proteïnen, koolhydraten en gezonde vetten — de bouwstenen van jouw fysieke groei.
🥩 Waarom eiwit zo belangrijk is tijdens het bulken
Tijdens de bulkingfase wil je spiermassa opbouwen, en daar heb je voldoende calorieën én vooral eiwitten voor nodig. Eiwitten ondersteunen spierherstel en -groei, zeker na zware trainingen. Het doel: méér spiermassa, zo min mogelijk vet.
De richtlijn? 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
🍽️ 6 Eiwitrijke Gerechten voor Optimale Spiergroei
1. Havermout met Whey & Pindakaas
-
Eiwit: ± 35g
-
Perfect als ontbijt of pre-workout.
Ingrediënten:
-
80g havermout
-
300 ml melk (of plantaardig alternatief)
-
1 scoop whey (25g)
-
1 el pindakaas
-
Toppings: banaan, kaneel, noten
Tip: Gebruik chocoladesmaak whey voor een Snickers-achtige smaak!
2. Kip, Rijst & Groenten Deluxe
-
Eiwit: ± 50g
Ingrediënten:
-
200g kipfilet
-
100g volkorenrijst
-
Wokgroenten (paprika, courgette, broccoli)
-
Olijfolie, knoflook, sojasaus
Variatie: Vervang kip door zalm of tofu voor afwisseling.
3. Mass Gainer Smoothie
-
Eiwit: ± 40g
-
Ideaal voor wie moeite heeft met voldoende eten.
Ingrediënten:
-
1 banaan
-
1 scoop whey
-
2 el havermout
-
1 el pindakaas
-
250 ml melk
-
1 el honing
Blend alles en je hebt een caloriebom in vloeibare vorm!
4. Eiwitrijke Pasta Bolognese
-
Eiwit: ± 55g
Ingrediënten:
-
150g volkoren pasta
-
200g mager rundergehakt
-
Passata, ui, knoflook, Italiaanse kruiden
-
Parmezaan (optioneel)
Pro tip: Voeg linzen of bonen toe voor extra eiwit en vezels.
5. Zalm met Zoete Aardappel & Spinazie
-
Eiwit: ± 40g
Ingrediënten:
-
150g zalmfilet
-
200g zoete aardappel
-
Verse spinazie, gebakken in olijfolie
-
Citroen, peper, zeezout
Voordeel: Zalm bevat ook omega 3 — goed voor herstel en hormonen.
6. Griekse Yoghurt Bowl met Noten en Honing
-
Eiwit: ± 30g
-
Perfect als snack of avondsnack.
Ingrediënten:
-
300g Griekse yoghurt (10% vet voor extra calorieën)
-
1 el honing
-
Handje walnoten of amandelen
-
Bessen of stukjes appel
Variatie: Voeg een scoop whey toe als je eiwitinname hoger moet zijn.
🧠 Tips voor Bulken zonder Vetoverschot
-
Houd je progressie bij (gewicht, kracht, foto’s)
-
Eet 300–500 calorieën boven je onderhoud
-
Ga voor minimaal 3 eiwitrijke maaltijden per dag
-
Drink voldoende water
-
Rust goed uit — spieren groeien tijdens herstel
Bulken hoeft niet te betekenen dat je alles maar naar binnen schuift. Met de juiste eiwitrijke gerechten voed je je lichaam op een slimme manier. Kies voor kwaliteit, variatie en vooral: smaak! 💥