Je kent het wel, je wilt graag meer spiermassa aanmaken, maar je weet niet waar te beginnen.. In dit artikel vertel ik je de keys om meer spiergroei te realiseren.
- Bulken
Laten we maar beginnen met de basis, bulken. Tenzij je een beginnend sporter bent, zul je zonder een calorieoverschot geen spiermassa realiseren. Hoe komt dit? Simpel, zonder een overschot heeft je lichaam zijn calorien nodig om jou in leven te houden. Zorg dus altijd dat je in een lean bulk zit! Ga niet dirty bulken, onthoud het is geen wedstrijd maar een marathon.
- Progressief overloaden
Een tweede factor die erg meespeelt is of jij progressief overloaden toepast, dit houdt in iedere training iets zwaarder trainen dan de vorige keer. Dit kan door middel van meer gewicht, een setje meer of meer repetities. Onthoud, de uitvoering moet gelijk blijven. Schrijf iedere training in bijvoorbeeld notities op welke oefening je hebt gedaan, hoeveel sets, welk gewicht en het aantal repetities. Tip! Op deze manier kun je ook bijhouden of je meer spiermassa aanzet, want als je progressief overloaden toe kunt passen moet er spiermassa bij zijn gekomen.
- Genoeg eiwitten
Een factor die veel mensen vergeten is het consumeren van genoeg eiwitten, wil jij spiermassa bouwen? Eet genoeg eiwitten. Nuttig tussen de 1.8-2.2 x je lichaamsgewicht om zeker te zijn dat je genoeg binnenkrijgt!
- Trainingsprogramma
Je kent het wel, een trainingsprogramma met allemaal fancy oefeningen, dit gaat jou weinig meerwaarde bieden. Probeer een trainingsprogramma te vinden wat je leuk vindt, dit zul je dan ook het langst vol weten te houden. Houd dit minimaal 12 weken vol.
- Rust
Spieren worden afgebroken in de sportschool en worden tijdens je rustmomenten weer groter opgebouwd. Onderschat deze invloed niet, te weinig rust kan leiden tot overtraining en blessures. Houd algemeen gezien per spiergroep aan minimaal 48 uur rust en neem minimaal 1 rustdag per week.
- Consistentie
Als je al deze factoren voor elkaar hebt, rest je nog 1 ding, consistentie. Zonder het langdurig volhouden van deze invloeden zul je geen progressie maken. Geen zin om te sporten? Onthoud je doel wat je in ogen hebt en blijf gaan! Alleen op die manier, stapje bij stapje zul je er komen. Lukt dit je niet? Denk dan na over een 12 weken coaching traject, waarin we samen stap voor stap naar jouw doel toewerken.